Su cuerpo se hace adulto, crecen de repente, su humor es cambiante y su estado de ánimo sube y baja como una montaña rusa. No son una especie rara, ¡son adolescentes! Una etapa en la que el cuerpo trabaja a todo gas y se enfrenta a drásticos cambios, demandando unas necesidades alimenticias específicas.
Si tienes adolescentes en casa echa un ojo a estas 5 claves que te ayudarán a entender qué necesita su cuerpo, por qué y en qué alimentos encontrarlo.
¡Con energía!
Las necesidades energéticas aumentan cuando los chicos pasan de la niñez a la adolescencia, dependiendo del sexo, la edad, el peso y la actividad física que realicen. Esa energía viene de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y es necesaria para que el funcionamiento interno se desarrolle con normalidad, así como para afrontar toda la actividad del día a día. De los tres, los carbohidratos deben suponer el mayor porcentaje (entre el 50-55 % del total), presentes en alimentos como pasta, arroz, legumbres, frutas y hortalizas.
Proteínas para unos huesos y músculos fuertes
Durante la adolescencia se produce un gran crecimiento de los tejidos ―como huesos y músculos―, proceso en el que entran en juego las proteínas. Las encontrarás en productos como huevos, lácteos, carnes y pescados, así como frutos secos y legumbres. Ojo con que, además de proteínas, tomen grasas e hidratos suficientes, pues si no es así, el cuerpo tirará de proteínas para compensar el bajo nivel de energía y no se aprovecharán para lo que realmente son necesarias.
Stop a las grasas saturadas y trans
Si los carbohidratos aportan energía inmediata a las células y las proteínas ayudan a la formación y desarrollo de tejidos, las grasas son beneficiosas para la piel y el cabello, necesarias para disolver algunas vitaminas y para que órganos como el cerebro funcionen adecuadamente. Entre un 25-30% del total de la ingesta energética recomendada debe venir de las grasas, pero solo menos del 7% deben ser saturadas y menos de un 1% trans. Evita, por tanto, las comidas precocinadas y la bollería industrial, cocina con aceite de oliva y anímale a que tome un puñado de frutos secos al día.
Calcio, hierro y zinc: los minerales del adolescente
El calcio es necesario para un buen contenido de masa ósea, el hierro para la formación de tejidos musculares y sanguíneos y el zinc para la maduración sexual y la síntesis de proteínas. Estos tres minerales deben estar presentes en la dieta de un adolescente y los encontrarás en alimentos como almendras, avellanas, pistachos, queso, yogur, legumbres, carnes o pescados.
Que no falten las vitaminas
Durante la adolescencia se demandan especialmente vitaminas como la A, que interviene en procesos de crecimiento y reproducción celular; vitamina D, que ayuda en la calcificación de los huesos; ácido fólico, vitaminas B6 y B12 que actúan en los tejidos y el metabolismo de las proteínas. Alimentos como el hígado, los pescados grasos, huevos, leche y derivados así como verduras, hortalizas y frutas frescas son alimentos ricos en vitaminas de diferentes grupos.
