Сейчас занятия бегом стали очень популярны. Десятки тысяч людей бегают для того, чтобы победить стресс, быть стройными или просто за компанию. Помимо хорошей экипировки, бегуны нуждаются в правильном питании, чтобы обеспечить высокие результаты. Знаете ли вы, что в рацион бегунов, например, следует включать орехи?
Для более детального изучения данного вопроса мы пообщались с диетологом, экспертом по питанию и пищевым технологиями Бланкой Эстеве, директором Алеанутри Фуд, предоставляющей консультации по безопасному питанию. Она считает, что для эффективности тренировок питание бегунов должно быть сбалансированным и разнообразным. Впрочем, как и рацион людей, не занимающихся спортом. Пищевые потребности бегунов зависят от интенсивности физических нагрузок, их возраста, пола. Но есть ряд общих принципов, повышающих эффективность тренировок.
Бланка говорит, что бегунам нужна еда, дающая много энергии: углеводы и высококалорийные продукты, богатые протеинами и ненасыщенными и полиненасыщенными жирами. Лучшие помощники легкоатлетов – орехи. Больше всего дают энергии кедровые орехи и миндаль.
Сложные углеводы (паста, рис, хлеб, картофель) жизненно необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией в виде глюкозы (наше топливо), которая позволяет накапливать энергию в мускулах в виде гликогена. «Наш организм всегда запасается энергией, и тратит ее в случае необходимости. Не стоит растрачивать эти запасы, так как они очень важны, когда мы истощены во время тренировки, и, кажется, силы вот-вот нас покинут. Поэтому и важны перекусы».
Перекусы, которые должны быть частью любой диеты, предназначены для улучшения качества тренировки. Но перекусывать тоже нужно правильно. Советуют перекусывать до того, как вы почувствовали усталость, чтобы получить правильный заряд энергии. Но если вы уже устали, то восполнять энергию поздно. Ешьте энергетические батончики со злаками (сложные углеводы), орехи или обычный сахар в виде меда. Обычный сахар – быстрая энергия, а злаки и орехи – мощный источник энергии, благодаря содержанию в них сложных белков, высокому содержанию волокон и множеству правильных жиров.
Но это еще не все. Вы также должны поддерживать водный баланс организма. «До, во время и после физической активности следует не просто пить воду, а еще восполнять запас минеральных солей, выведенных из организма вместе с пóтом во время тренировок. Они необходимы для поддержания вашей активности во время занятий. Изотонические напитки идеальны для регулирования водного баланса и восполнения в организме солей натрия, калия, магния, хлора и цинка. Они также содержат другие вещества, дающие энергию, например, сахар. Однако имейте в виду, что изотонические напитки, содержат аспартам, от которого еще больше хочется пить».
Вот еще несколько тонкостей питания бегунов. «После тренировки, так же как и после упражнений на растяжку, которые предшествуют тренировке для предотвращения травм, утолите жажду и восполните энергетический запас, подкрепившись, например, орехами. Они идеально подходят для восстановления сил после долгих интенсивных занятий. Другой полезной едой может быть тост с ломтиком авокадо или просто авокадо».
